经过近三年的总结和编写，应《游泳》杂志的邀请，推出了九篇成人仰泳与自由泳联合训练系列九课系列《成人学习游泳的技术方法》，终于完成了！

本系列的大部分文章都来自我自己自学游泳的经历。我拍的视频虽然比较长，但是都是基于一点一滴、一步一步的练习方法和步骤的积累和经验，特别是对于成年游泳运动员来说。根据特点来写。因此，任何一个从“零”开始的“旱鸭子”，只要认真按照步骤做，不求“急功近利”，都可以学会游泳。

但游泳有“指纹”理论，每个人的泳姿都不同。这都取决于个人的水感、水的性质、对技术的理解等很多因素。在自学过程中，一定要多次拍摄自己的视频，对自己的水平有一个正确的认识，以便以后的改进。是可能的。

希望每一位热爱游泳的朋友都成为一只真正的小海豚，投入到水的怀抱中，享受在水中的每一分每一秒！游泳就应该像谈恋爱一样，懂水、爱水、溶入水！

下面是我游泳的照片。我从小学起就只会游劈蛙。当我32岁的时候，我开始自学蝶泳、自由泳、仰泳和蛙泳。我有一些学习成人游泳的经验。方法比努力更重要。只要方法正确，心态正确，每个人都可以成为样样精通的人。

我的蝴蝶呼吸

我的蝴蝶游泳水下拍摄

和女儿一起飞舞的蝴蝶

我的蝶泳

我的蛙泳呼吸

我的自由式呼吸

我的仰泳呼吸手臂练习

我的水下自由泳

我在自由泳中呼吸并移动手臂

我的仰泳推举

不必羡慕，只要按照步骤一步一步来，练好基本功，一切都会水到渠成。

我很幸运。我上小学的时候，从一年级（北大附小）开始就开始学习游泳。每年暑假我们都会去游泳池玩。虽然没有教练，但大家都很开心。邻居的大哥把一块浮板扔进了游泳池。他说我跳上木板就可以游泳了。我真的跳进水里差点被淹死。后来我扶着池壁，看别人如何游蛙泳。我尝试自己解决这个问题，并逐渐变得擅长。不过是不专业的“仰泳”和“准蛙泳”，还学会了游非标准的仰泳。小学四年级的时候，我看了电视剧《来自大西洋底部的人》，被迈克·哈里斯的水下海豚腿迷住了（当时我还不知道那是海豚腿，但我只是觉得它们既美丽又有趣）。我每次游泳都去那里。一次偶然的机会我练习了十几年的海豚踢，为以后学习蝶泳奠定了基础。三十三岁时，我参考网上视频教程和资料，自学了蝶泳半年。由于我的踢腿基础比较好，我又花了半年时间自学自由泳和正确仰泳。这期间，我又练习了蛙泳，终于告别了“仰视”。由于没有找到一套详细、循序渐进的成人游泳教程，所以在自学过程中遇到了很多困难，走了一些弯路。不过，我也总结了一些成人学习游泳的要点。游泳，以及成人自学游泳的基本技术，希望能够帮助更多的朋友学习游泳，享受在水里的乐趣。

探索成人学习游泳的方法和技巧（一）

成人学习游泳与儿童青少年的主要区别：

①成人的身体一般比儿童和青少年重（密度较高，浮力较低）。

儿童青少年在进入青春期之前，身体很轻，有浮力，可以很好地漂浮在水面上，有利于学习游泳。

②成年人的柔韧性普遍较差，特别是肩膀的柔韧性较差，不利于身体形成超直线；另外，有的成年人有“锄头脚”，脚背不能伸直180度，扭伤效果较差。

③然而，成年人的理解和分析能力较强，对技术的理解和融合能力较强，善于“用脑子游泳”，而孩子则是纯粹的模仿者。成年人比较“注重面子”，不会轻易接受一些中肯的意见。与儿童和青少年不同，他们几乎听从教练的话。

成人学习游泳的目的：

1、不要追求速度，而要追求正确的动作，这样才能长时间游而不累，尤其是中老年朋友。

2、学习基本游泳技术后，需要进一步提高速度，制定严格的训练计划。目标是参加各种成人游泳比赛、公开水域游泳比赛、铁人三项等。

成年人如何学会游泳并游得舒适流畅：

1、摆正心态，做好长期“战斗”的准备。

2、大量观看视频，进行表征思维训练方法，清楚地了解什么是错误的行为，什么是正确的行为。

3、只有正确分解博弈，才能建立正确的协调博弈。

4、多用脑，勤思考，学会用脑游泳。

5、写培训日记，每一点进步都会体现在纸上。

6、如果有条件聘请教练，应认真听取教练的讲解和指导，并仔细观看教练的示范；当没有教练单独练习自学时，应该多拍自拍视频，进行自我解剖分析。

我们来一一分析：

一、端正心态，做好长期“战斗”的准备

成年人学游泳的时候，最怕浮躁。看到游泳教练的示范和游泳视频教程，他们都羡慕不已。当看到孙杨、叶的诗歌打破世界纪录时，他们也跃跃欲试。殊不知，职业游泳运动员从五六岁起，就通过练习极其枯燥的基本功和分体泳，养成了强大的肌肉记忆。普通游泳运动员不可能指望在如此短的时间内游得如此优雅和快速。

著名哲学家培根在《论习惯》中说：“人们的思想很大程度上取决于他们的倾向，他们的言语取决于他们的知识和吸收的见解。但他们的行动却遵循他们的日常习惯。”可见，习惯真是一股顽强而巨大的力量。它可以主宰生活。因此，人们从小就应该通过完善的教育，养成良好的习惯。我们知道，童年时学到的语言往往终生都不会忘记。这也是一种习惯。成人学习一门新语言通常很困难，运动也是如此。当然，也有一些人的性格似乎一生都在不断塑造，因此可以通过不断学习来提高。但这样的人太少了。正因为如此，成年游泳运动员从小就没有参加过正规的游泳训练，他们的肌肉和躯干还没有形成正确游泳动作的记忆。这就需要反复进行基本功训练，使身体形成正确的技术动作。这个过程比儿童、青少年学习游泳的过程更长、更辛苦，但这也是游泳的魅力所在。

大家都知道游泳技术的重要性，但一定要从基本功开始。就像小孩子一样，首先要学会爬，然后学会走，最后学会跑。不要急于成功！不要低估游泳基本功训练的重要性。即使是高水平运动员的训练，每一堂课都会包含基本功训练！例如：掌握各种姿势的正确踢腿技术，一来可以保持正确的体位和流线型，二来可以产生更大的推动力。

所以，成年人要想学好游泳，必须要有特别好的心态。通过每一次正确的基本功练习，你的肌肉和躯干就会慢慢形成正确的记忆。这个过程是漫长而艰巨的。要有长期作战的心理准备，克服无聊感。只有耐得住寂寞的人，才能学好游泳。

对于每个人来说，吃饭和睡觉都是习惯。对于职业游泳运动员来说，游泳已经是一种习惯。然而，对于普通爱好者来说，游泳并没有形成习惯。必须通过基本功的练习才能成为习惯。当你能做到踢腿不用考虑是不是鞭状、划船不用考虑肘是否高、划水弧线时，它就会真正成为一种习惯，你就离你不远了从学习游泳开始。

温馨提示，不要在水里寻找两把刀。如果你游得不好，谁抓住你就会教你。比如：你跟我学水下怎么屏气，能憋多久就憋多久。 。 。 。 。 。 。例如：你可以将双手向两侧拉，然后将腿向后踢。 。 。 。例如，你可以通过打腿、用手臂玩命运轮来游得快。 。 。 。 。

探索成人学习游泳的方法和技巧（二）

上期我们分析了成年人学游泳的第一个方法——端正心态，做好长期“战斗”的准备。现在我们继续分析第二种方法：观看大量视频，进行表象思维训练方法，清楚地知道什么是错误的行为。 ，什么是正确的动作。

既然成年人在学习游泳时已经树立了良好的心态，那么也必须有大量正确的技术视频来武装头脑，让他们清楚地知道什么是正确的泳姿，什么是错误的。

“表征训练”一词最早由美国心理学家RM Suine教授在《想象力——呈现理论与应用》一书中提出。它是指运用所有感官来再现或再创造经验的过程。即利用一切适当的感官：视觉、听觉、触觉、嗅觉、运动学、味觉等，以及与体验相关的情绪或心态，在头脑中进行演练，例如重现过去的经验并创造新的经验。图像或情况。简单来说，成人通过观看教学视频中教练对动作技巧的讲解和演示来学习游泳技能。观看者通过视觉、听觉和肌肉本体感觉在大脑中形成运动的大致轮廓，然后重复执行这些运动。在头脑中“演练”技术动作，并在以后的游泳练习中反复回忆大脑中存储的动作画面和连续场景，通过多次实际练习形成正确的技术动作的心理训练方法。

例如：静静地坐着，思考并重复教练在视频中演示的动作：如正确的手臂动作、入水、抱水、拉水、推水、出水等。这其实可以让大脑学会指挥你的四肢做出正确的动作，但形象训练只起到辅助作用，因为游泳最终取决于你四肢的运动。在陆地上多做一些模仿动作是个好主意。一般来说，在陆地上做不到的动作在水中也做不到，反之亦然。

因此，在真正下水学习游泳之前，重要的一步就是在脑海中建立技术动作的正确表征，其中包括：

视觉图像——教学视频、技术动作照片、绘画、3D模型等。

言语图像 - 技术动作、游泳相关名词和术语的解释

声学图像——各种游泳动作的速度、节奏和韵律

动觉形象 - 陆地和水下的模仿练习

例如，在游泳论坛上学习和讨论游泳技术，或者游泳运动员之间讨论游泳策略，都是一种有效的视觉和语言形象训练。当以上所有的形象训练能够综合起来，准确地复制在头脑中，并且在陆地上做出正确的技术动作时，视觉训练就成功了。

在实际教学过程中，对照组游泳组采用“讲解-示范-练习”的常规技术教学模式。该模式下，讲解示范后，不进行技术动作形象的形象训练和强化，即立即转入练习。实验组的教学中，经过讲解和演示后，采用图像训练的方式，在大脑中反复描述新建立的游泳技术的连续图像。比如自由泳手臂的水下动作：“入水——前伸——屈腕抓水——高肘抱水——加速推水”。对照组学生跟随教练的动作，在陆地上反复模仿，加深大脑中一系列正确动作的印象，然后转入正常练习。在相同的教学时间内，实验组对动作的掌握明显优于对照组。

推荐几个优秀的游泳教程（网上可以搜到）。你可以反复观看、学习，并在脑海中形成正确的技术动作的形象。这里也有不少。

1、中央电视台《跟我一起游泳》系列教学片，由中国第一位游泳世界冠军穆祥雄先生担任顾问。所有标准动作均由多位世界冠军示范，前国家游泳队教练周明先生被誉为学者教练。任何指导。

2、《E时代的游泳课》系列教学片

3、老一辈国手示范的游泳教程，如钱宏、郑健版蝶泳教程。

4. 菲尔普斯和罗切特示范仰泳教程

5. Roland Schumann 演示的 Freestyle 教程

6.佩索尔师范学校仰泳教程

7.《速度游泳-本科自由泳》教程

第三条：只有正确分解博弈，才能建立正确的协调博弈。

初学者如果学习教学视频中的动作，按照游泳中的练习和组合进行练习，往往会手不留神，手足不顾，呼吸不顾，呼吸不顾。最终，他们都会成为欧阳锋的蟾蜍功夫。倒练九阴真经后，我们可以在水中看到各种奇怪的游泳姿势，但游泳者却浑然不觉，陶醉其中，以为自己的游泳姿势和游泳中的示范动作一样。教学视频。

如果你不想成为一个在水中练习蛤蟆技巧的游泳运动员，你还是应该脚踏实地，一步步练好基本功，分解游泳，技巧自然就来了。例如，如果你练习平衡和正确的踢腿，你就可以保持良好的、高水平的姿势。这是练习呼吸、手臂动作等的良好基础；另一方面，如果身体平衡和打腿不好，无论划得再好，腿-----有时也会成为阻力，就像有些游泳运动员一样。这就是为什么自由泳要带大腿夹板（不打腿）比用手脚游泳更快。

有些游泳者总是羡慕游泳者神秘的“水感”。真正的水感并不取决于你泡在水里的时间长短，而是取决于你体内的巴西环小体。多少。帕西尼小体体积较大（直径1～4毫米），呈椭圆形或球形，广泛分布于皮下组织、肠系膜、韧带、关节囊等处，感受触觉压力和振动感觉。这种水压触觉感受器通过水压的微妙变化来引导身体的自然压力变化。人游泳时，无论是静水还是激浪，身体周围的水压始终在变化。压力触觉感受器（巴西小体）数量和敏感度较高的人（水感强的人）会依靠自己的反应来做出正确的动作。例如，加速推水过程，始终保持最大的临水面积。

了解了水的感觉之后，我们还需要知道四种泳姿中正确姿势的重要性。这是我们经常听到的一个常见术语：

“高姿态”

只有身体姿势高了、水平了，才能谈论每项游泳技术的细节。例如，有些人“直立”游蛙泳。

如同“海马”（图1），这意味着姿势不高、水平不高。 “高平姿势”是指手指的位置，始终将网球放在下巴下方，并且始终垂直地看着池底。另一种是指不挺胸抬头，而是挺胸收腹（图2）。

高平姿势：身体尽量平浮在水面上，身体尽量放平，尽量避免增加阻力。如果你想使游泳速度加倍，就需要施加八倍的力量。按理说，减少阻力比增加游泳力量更有效！ “所以，你在水中一定要保持一个高而水平的姿势！

了解了水的感觉以及正确身体姿势的重要性之后，我们还需要了解最关键的一点——超级直流直线直体滑冰：

超值精简的练习方法：在水中，双手交叉，双臂并拢。你的大臂应该紧紧地压在脑后，双臂应该向中间压在一起。身体保持适度紧张和挺直，双腿紧紧并拢，脚趾尽量伸直到180度，就像芭蕾舞演员的脚一样，如下图所示：

注意：确保上臂紧压头部，上臂与耳朵之间最好没有间隙。有些成年人的肩关节不够灵活，上臂不能完全放在耳后，需要辅助进行肩压、肩开等灵活性练习。在水中保持超级流线型可以最大限度地减少阻力。

所有游泳者从理论上了解了水的感觉、水中正确的身体姿势以及超直度的概念后，就可以下水进行实际练习了。对于成人和儿童来说，第一个障碍是通过将头浸入水中来克服对水的恐惧。当菲尔普斯学习游泳时，他最害怕头顶上的水。他的第一位教练是他的母亲，也是第一个教他仰泳的人。波波夫也是第一个学习仰泳的人。但国内泳池游泳的人太多了，学习仰泳作为第一泳姿不太现实。学习自由泳时，练习时难免会遇到与人的碰撞，而不必通过踩水等待过渡。因此，国外教授的第一个泳姿是仰泳或自由泳。在中国，自学蛙泳仍是主要方式。但蛙泳的技术含量最高。游泳池里的自学者大多都像蛙泳一样游泳。游泳者可以先学会在水中“站立”，并用蛙泳腿踩水，以避免与对面的人相撞。学会踩水后，从自由泳开始，然后学习仰泳、蛙泳和蝶泳。

在正式学习分体游泳之前，首先要克服的是对水的恐惧。游泳者首先要掌握这三项基本技能，并按顺序进行练习。从下一期开始，将练习方法、要点和步骤一一写出来：

1.正确呼吸（深呼吸）

2、浮（静浮），包括仰浮和头埋入水中俯卧浮。

3、推墙直体滑行：无需借助外力，以超直直线体向前滑行，无需踢腿。水感好的可达12米至15米，中等的可达8米至10米，低于7米则水感较差。上臂应紧紧地压住头部。

千万不要以为你可以在短时间内学会游泳。游泳需要长期坚持不懈的努力。学会游泳和以可疑的姿势在水中移动是完全不同的事情。在初学者面前，专业人士和业余爱好者没有太大区别。这三项基础训练也是必要的。真正掌握它们至少需要十几个小时，而且每次入水后都要反复练习。

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